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形意12桩

练功时要求掌握阴阳相合、动静相兼、内外相联、刚柔相济原则，使整体一气贯通，内发于外，达到全身混元一气，故名混元桩。它是形意拳的基本功，具有技击和压疗双重作用。相传系南宋时期汤阴大佛寺慈悲禅师所作。现据中国医科大学已故张董僧老师所授，简介如下：

主 要 功 法

一、定步桩（站功）

两脚平行，距同胯宽，头正颈松，两肩要平，空胸实腹，后背要园（不可驼背），膈肌下沉。腰椎平正，小腹自然凸起，在松腰的同时尾椎下沉，两膝向下 弯曲，臀部下坐，两臂自然下垂，手心向里，扶于膝盖上方大腿前。全身肌肉放松，腹式呼吸，意守丹田，精神凝静，两眼半合，口似张非张，牙似咬非咬，舌抵上 □，搅舌咽津。鼻吸鼻呼，气贯丹田，二目返视，内观丹田，呼吸逐渐深长，虽不调息但节奏明显，吸气时隔肌下沉，小腹微凸，呼气时小腹微收（练过一个阶段后 在呼吸的同时可产生腹鸣）。垂手站立觉周身微热，似有内气冲动的感觉时，两臂抬起，手尖相对，距同头宽，手心向内，沉肩坠肘，两臂环抱，后背及两臂呈一圆 形。手的高度与口齐，抬手后注意放松，意向下引，两足生根，似入地三尺，面前如抱一圆桩，气流全身，通体舒畅，头脑清新，再将两手翻转朝前。其它要领不 变。最后两手背撑腰，两肘稍前合，站功结束，接作走功。

二、换步桩（站功）

其它要领同定步桩，仅下肢为两脚前后分开，后脚足尖外展 30 度，前脚放正，足跟抬起。前腿负体重十分之四，后腿十分之六，切实做到混元一气的 要求。换步时前脚跟落地，足尖外展，后脚上步，平起平落，如此反复换步。两手抬起，手心先向内，后翻转朝前，，最后两手背撑腰，复归动作，即可接作走动。

三、自由步（走功）

自由步是走动的一种。上身及其它要领同前，两手背撑腰，走时两腿同时弯曲，两膝似向下跪，腿部肌肉放松，随势沉气，一脚平起，抬至踝上如，然后平落于前脚尖内侧，两腿微直，但仍保持一定的曲度，如此反复迈步前行。步法要慢，速度要匀。练功结束时双手放下，缓缓散步而止。

四、坐功
坐同走、站基本要领一致。坐于凳上，两脚平行，距同胯宽，两臂下垂，手背放于躯干和下肢曲折部位的小腹前，手心朝上，静松调息如。入静后将两足跟 抬起寸许，涌泉着地，不可用力，自然呼吸，待两腿发动（均匀地颤动）肘，即将两臂抬起，手心向内，切实掌握静、松与混元一气的要求，复将两手翻转，手心朝 前。持内气调和，心神相依，再将两手背撑腰，足跟落地，左脚稍往后撤，缓缓起立，进入走功。